Koffein

Koffein im Sport: Wirkung, Sportarten und Dosierung

Koffein kann die sportliche Leistung verbessern, weil es das zentrale Nervensystem anregt: Viele Sportlerinnen und Sportler fühlen sich wacher, konzentrierter und weniger schnell erschöpft. Zudem kann Koffein die wahrgenommene Anstrengung senken, sodass sich eine Belastung subjektiv etwas leichter anfühlt.

Besonders gut untersucht ist die Wirkung bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Langlauf oder Rudern. Auch bei Mannschaftssportarten mit wiederholten intensiven Aktionen – etwa Fussball, Eishockey oder Tennis – sowie bei Kraft- und Sprintleistungen kann Koffein hilfreich sein.

Der Effekt ist jedoch individuell und ersetzt weder Training, Schlaf noch eine passende Ernährung. Als übliche Dosierung gelten 3 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf oder Training. Für viele Personen reichen bereits 1 bis 3 mg/kg aus und verursachen weniger Nebenwirkungen.

Höhere Mengen bringen nicht automatisch mehr Leistung und erhöhen das Risiko für Nervosität, Zittern, Magenprobleme, Herzklopfen und Schlafstörungen. Wer Koffein nicht gewohnt ist, sollte die Wirkung zuerst in einem Training und nicht erstmals am Wettkampftag testen.

Als Orientierung sollten gesunde Erwachsene insgesamt meist nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag konsumieren; Schwangere und Stillende sollten deutlich tiefer bleiben. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Angststörungen, Medikamenteneinnahme oder bei Jugendlichen ist eine medizinische Fachperson die richtige Anlaufstelle.

Wichtig: Koffein kann den Schlaf auch dann beeinträchtigen, wenn es mehrere Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird – ein schlechter Schlaf kann den möglichen Leistungsgewinn schnell wieder aufheben.