Magnesium und Calcium sind essenzielle Mineralstoffe, die im Körper eng zusammenarbeiten.

Calcium ist vor allem für die Stabilität von Knochen und Zähnen wichtig, unterstützt die Blutgerinnung, die Muskelkontraktion und die Signalübertragung von Nerven.

Magnesium wirkt unter anderem als Cofaktor für mehrere hundert Enzymreaktionen: Es trägt zur Energiegewinnung aus der Nahrung, zur normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem sowie zur Eiweisssynthese bei.

Zudem hilft Magnesium, die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln zu regulieren, während Calcium diese Prozesse mit auslöst.

Ein Mangel kann sich deshalb unterschiedlich äussern:

Magnesiummangel kann Muskelzucken, Krämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Herzrhythmusstörungen oder Reizbarkeit begünstigen.

Calciummangel kann bei ausgeprägter oder länger bestehender Unterversorgung Kribbeln, Muskelkrämpfe und eine verminderte Knochenfestigkeit verursachen; langfristig steigt das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Besonders gefährdet sind unter anderem Personen mit einseitiger Ernährung, chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, starkem Alkoholkonsum, bestimmten Medikamenten oder einer eingeschränkten Nierenfunktion.

Als Richtwert benötigen Erwachsene meist etwa 300–350 mg Magnesium und rund 1'000 mg Calcium pro Tag; in Wachstumsphasen, während Schwangerschaft und Stillzeit oder im höheren Alter kann der Bedarf abweichen.

Gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser.

Calcium liefern vor allem Milchprodukte, calciumreiche Mineralwässer, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse, Sesam, Mandeln und kleine Fische mit essbaren Gräten.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch nötig und sollten eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Höhere Magnesiumdosen aus Präparaten können Durchfall und Bauchbeschwerden verursachen; zusätzlich kommt es auf die Art des Magnesiums an, denn jedes einzelne an sich ist an speziellen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Beachte:

Bei Nierenerkrankungen dürfen Magnesium- oder Calciumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Auch Calciumpräparate können bei zu hoher Zufuhr problematisch sein, etwa durch Verstopfung oder ein erhöhtes Risiko für Nierensteine. Bei anhaltenden Beschwerden, starken Krämpfen oder Verdacht auf einen Mangel ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.